Najbolje vežbe za trbušnjake

 Donosimo vam nekoliko najefektnijih vežbi za trbušnjake koje ne zahtevaju dodatnu opremu ili sprave i mogu da se rade bilo gde.
Sve vežbe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vežbi. Vežbajte tri puta nedeljno.Vežbe u izdržaju („most“ i „makazice“) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije.

Vežbe za gornji deo trušnjaka:

Klasični sa fiksiranim nogama 

 

• Noge držite na tlu
• Podižite leđa samo dok se lopatice ne odvoje od tla
• Zadržite malo i polako se spustite nazad

  Klasični sa podignutim nogama  

• Noge izdignute, kolena savijena pod pravim uglom
• Podižite leđa dok se lopatice ne odovoje od tla
• Zadržite i spustite

Klasični ispruženih ruku sa fiksiranim nogama  

• Ruke ispružite iza glave dok ležite
• Podignite gornji deo leđa zadržavajući ruke u istoj poziciji
• Zadržite malo i spustite

“Sklopke” (rade i donji trbušnjaci)  

• Lezite, ispruženih ruku i nogu
• Podignite istovremeno ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka
• Lagano vratite u početnu poziciju

Vežbe za donji deo trbušnjaka:

“Makazice”  

• Stavite dlanove pod zadnjicu radi stabilnosti
• Ispružene noge uzdignite desetak cm od tla
• Prekrštajte noge naizmenično

Spuštanje nogu  

• Krenite iz položaja sa podignutim nogama
• Dlanove stavite ispod zadnjice
• Polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u početni položaj

Vežbe za bočne trušnjake:

Bočni pregib trupa  

• Lezite na stranu tako da Vam gornja ruka stoji kao na slici
• Savijte torzo prema gore što više možete
• Zadržite malo i spustite se nazad

Poprečni sa okretom

• Postavite jednu nogu preko druge, kao na slici
• Podignite se rotirajući torzo tako da laktom dodirnete suprotno koleno
• Vratite se u početni položaj

Vežbe za čitav torzo (čitaj: najbolje!)

“Most”  

• Postavite se u položaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)
• Izdržite koliko možete

Bočni “most”  

• Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete