TRENING ZA VELIKE RUKE

Nema tog muškog vežbaca u teretani koji ne želi da poveca obim ruku. Isto kao što nema devojke u teretani koja ne bi da zategne guzu.
Prva stvar koju treba shvatiti kod treninga ruku je da velik triceps daje mnogo veci obim ruke nego biceps. Vecina vežbaca ovo ne shvata ozbiljno i fokus stavlja na biceps, koji sam po sebi nije veliki mišic.


Dakle, akcenat treninga ruku treba staviti na vežbe za triceps i to specificno povecanje dugacke glave tricepsa koja inace zapostavljena kod dosta vežbaca.

Pored toga, bitne su i neke specijalne taktike koje se mogu primeniti tokom treninga ruku.

Pošto nam je triceps prioritet, krećemo onda od specijalnih taktika za trening upravo ove mišićne particije.

• Glavna vežba za triceps uvek treba da bude ili propadanje na razboju ili uski benč pres.
• Dugačka glava tricepsa trpi velike kilaže, ostale dve se mnogo bolje rade sa nešto većim brojem ponavljanja (između 10 i 15)
• Obavezno raditi jednu vežbu sa laktovima iznad glave. Ovo je jedini način da se u potpunosti aktivira dugačka glava tricepsa.
• Triceps odlično reaguje na eksplozivna ponavljanja i na spora negativna.

Što se vežbi za biceps tiče, priča oko specijalnih taktika je nešto drugačija:

• Trening bicepsa uvek početi sa vežbama za brachialis. Ovaj mali mišić koji razdvaja biceps i triceps je zapostavljen kod dosta vežbača i može ozbiljno da ograniči razvoj ruku.
• Biceps trenirati sa konstantnom tenzijom, a ne sa velikim kilažama. Biceps ima više sporo trzajućih vlakana i iz tog razloga bolje reaguje na nešto više ponavljanja i konstantnu tenziju.
• Koristiti što manje pauze u treningu bicepsa.

Uzimajući sve prethodno rečeno možemo da sastavimo jedan poprilično efikasan i kompletan trening ruku.

Moj savet je da ukoliko krećete na pohod specijalizacije ruku – daodvojite jedan dan samo za ovaj trening i da ga ponavljate svakih 5 dana narednih 4 nedelje.

Zagrevanje za biceps i triceps

Ove dve vežbe služe da zagreju ruke pre nego krenete na velike kilaže. Treba ih raditi u superseriji, dakle bez pauze između svake vežbe.

A1. Hammer pregib bućicama, 2 serije 15/10 ponavljanja

A2. Potisak na kablu, 2 serije, 15/10 ponavljanja

Kada se završe ove dve superserije kreće se na produžene superserije. Produžene superserije su slične kao i standardne, samo se radi pauza između svake vežbe. Vežbe imaju oznake B1/B2, C1/C2 itd…

Dakle na primeru B1 i B2 vežbi bi to bilo ovako:

Prvo jedna serija B1 vežbe pa zadata pauza, pa jedna serija B2 vežbe pa zadata pauza, pa ponovo jedna serija B1 vežbe, pauza itd…

Superserije za biceps i triceps

B1. Propadanje na razboju (telo max. vertikalno i pun radijus pokreta), 4 serije, 6 – 8 ponavljanja, pauza 60 sec.

B2. Stojeći pregib obrnutim hvatom (EZ šipka), 4 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C1. Potisak iznad glave bućicom (obe ruke), 3 serije 8 – 10 ponavljanja, pauza 60 sec.

C2. Stojeći pregib (šipkom) uz telo, 3 serije 10 – 12 ponavljanja, pauza 60 sec.

D1. Triceps ekstenzija rukama iznad glave (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

D2. Koncentracioni pregib bućicama (konstantna tenzija), 2 serije 12 – 15 ponavljanja, pauza 60 sec.

*Konstantna tenzija se izvodi tako što se teži ka tome da se mišić ne opušta ni trenutka tokom izvođenja vežbe. Obično se ovo lakše izvodi ukoliko se izvode delimični pokreti. Ko triceps ekstenzije nemojte ispravljati ni spuštati kilažu do kraja i nemojte pauzirati tokom serije, samo pumpajte zadat broj ponavljanja. Isto važi i za koncentracioni pregib.

I to je to, biće jakih upala, biće krvi i znoja tokom treninga, ali biće i popunjenih rukava